נפח כולל: כ־17.7 ק״מ מטרות: שיפור סבולת, שליטה בקצבים משתנים, חיזוק מנטלי ופיזי הכוונה כללית: שליטה בקצב גם כשעולה, שמירה על דיוק גם כשמהיר RPE (Rate of Perceived Exertion): שימוש בסקאלה מ־1 עד 10 לבקרה על המאמץ
🟢 חלק 1 – חימום
5 ק"מ בקצב קל עד מתגבר
📏 RPE 1–5
🎯 מטרה: להכין את הגוף, להכניס תנועה ומודעות
הנחיות ביצוע
📌 להתחיל ממש קל (RPE 2) ולעלות בהדרגה לכיוון 5
💡 נשימה נשלטת, שיח פנימי חיובי, סריקה של הגוף
⛰️ חלק 2 – עליות וירידות (סה"כ 6 ק"מ - לחלק פחות)
לבצע סט אחד של עליות וירידות לסירוגין:
🔼 עליות (שיפוע 5%)
לרוץ בקצב של hm-p + 30 שניות לק"מ
כלומר: קצת יותר לאט מקצב חצי מרתון
RPE 8 – מאמץ גבוה!
🎯 לשים דגש על טכניקה:
- מבט קדימה, גב ישר, זרועות חזקות
- נשימה פעילה – לא לעצור נשימה
- דחיפה מהקרקע – לא למשוך
🔽 ירידות
לחזור לקצב hm-p רגיל
לשמור על שליטה!
RPE 8 – למרות שקל לרוץ מהר – אל "תעוף"
🎯 ריכוז בטכניקה:
- ריצה רכה, נחיתה באמצע כף הרגל
- שליטה בגוף – לא לאבד קצב או יציבות
🚶🏼 חלק 3 – שחרור ביניים
0.5 ק"מ ריצה שחרור קלילה
📏 RPE 1–5
🎧 זה הזמן להרפות, להוריד דופק, לנשום
🧠 דמיין/י את עצמך כבר באמצע המרוץ – מתאושש/ת כדי להתפוצץ שוב
🔁 חלק 4 – קטעי מהירות (X2)
לבצע 2 חזרות (לחלק פחות) של:
⚡ ריצה מהירה
2 ק"מ בקצב מהיר ב־5 שניות לק"מ יותר מה־hm-p שלך
RPE 8 – מרגיש מאתגר, מחייב פוקוס
🎯 לשמור על קצב אחיד ודיוק – לא "להתפזר"
💨 שחרור קצר
200 מטר התאוששות איטית
RPE 1–4
💡 לא לשבת או לעצור – הגוף ממשיך לעבוד תוך כדי הורדת עומס
🧘 חלק 5 – שחרור
2 ק"מ ריצה הכי קלה שיש
📏 RPE 1–4
מטרת החלק
🎯 סגירה רגשית ופיזית של האימון
תחושה רצויה
🎧 להרגיש תחושת סיום טובה, יציבה מנטלית, נשימה סדורה
🧠 בקרה עצמית לפי טבלת ה־RPE
בתום האימון, לשאול:
שאלה 1
מה הייתה רמת המאמץ בפועל בכל חלק?
שאלה 2
איך הרגשתי לאורך האימון – חלש/ה, נורמלי, חזק/ה?
שאלה 3
לפי הטבלה – להחליט אם:
- להוריד עומס באימון הבא
- להישאר באותו קו
- להמשיך ולחזק בהדרגה
💬 משפט מנטלי לאימון
"העלייה מכאיבה, הירידה בונה ביטחון – אבל מי ששולט בשני הכיוונים, שולט במרוץ."
📲 איך לקרוא את האימון שלך באפליקציה
כניסה לקלנדר
פתחו את האפליקציה ולחצו על הלשונית "Calendar" בתפריט העליון
בחירת תאריך
לחצו על היום הרצוי בלוח השנה (המסומן באפור)
כניסה לאימון
לחצו על האימון המופיע מתחת לתאריך שבחרתם
לחיצה על "Edit"
לחצו על כפתור EDIT בפינה הימנית העליונה לצפייה בפרטים המלאים
גלילה מטה
גללו למטה לצפייה בכל שלבי האימון, קצבים, RPE ופרטים נוספים
מונחים חשובים לזכור:
- hm-p = קצב תחרות חצי מרתון לפי הכושר הנוכחי
- RPE = מדד תחושת מאמץ מ־1 (קל מאוד) עד 10 (מקסימום)
לכל שאלה או התאמה אישית של האימון – אני כאן בשבילכם!
מוטי מזרחי | MNM Running Club 🏃♂️💪🏽
הדרכה למשתמש
להלן הדרכה תמונה. שימו לב שהתמונה הימינית ביותר היא הראשונה בסדר ההדרכה.
שלב 3
המשך תהליך ההדרכה
שלב 2
ביצוע הפעולות הנדרשות
שלב 1
התחלת התהליך
התחלה
התמונה הראשונה בסדר ההדרכה
טבלת RPE - מדד תחושת מאמץ
השתמשו בטבלה זו כדי להעריך את רמת המאמץ שלכם במהלך האימון. RPE (Rate of Perceived Exertion) הוא כלי חשוב למדידת עצימות האימון ללא צורך במכשירים.
איך להשתמש בטבלת RPE?
- בצעו בדיקה עצמית במהלך האימון: "כמה קשה זה מרגיש עכשיו?"
- התאימו את הקצב שלכם לרמת ה-RPE המומלצת לכל חלק באימון
- אימוני עליות - בדרך כלל RPE 7-8
- קטעי מהירות - בדרך כלל RPE 8-9
- ריצות ארוכות - בדרך כלל RPE 4-6
- שחרור - בדרך כלל RPE 2-3
זכרו: ה-RPE היא תחושה סובייקטיבית ועשויה להשתנות מיום ליום בהתאם לרמת העייפות, תנאי מזג האוויר ומצב גופני כללי.
🎽 הדרכה לאימון – קצב חצי מרתון, עליות, שינויי קצב ושחרור